Skip to main content

Mindent Az Alvásról

Az egészséges alvás fázisai

  • 1 Az elalvás fázisa

    Az alvás első szakasza a szendergés, ahol mindent ami körülöttünk történik, csak halványan észlelünk, az izmok ellazulnak, az agyhullámok aktivitása lelassul. Elkezdődik az alvás.

  • 2 Könnyű alvási fázis

    Az alvás második szakaszában még mindig egy könnyű alvási periódusban vagyunk. Ennek ellenére az izomtónus és az agyi aktivitás tovább csökken és elkezdi feldolgozni a napközben történteket.

  • 3 A mély alvás első szakasza

    A mély alvás a harmadik szakaszban kezdődik. Az agyi aktivitás teljesen lecsökken, a szívverés és a légzés redukálódik, a vérnyomás csökken. A test teljesen nyugalmi állapotban van.

  • 4 A mély alvás második szakasza

    Az alvás negyedik szakaszában speciális hormonok szabadulnak fel. Ezek stimulálják az immunrendszert és elengedhetetlenek a szükséges regenerációs folyamatokhoz, amik a testünkben zajlanak le. Ahogy közeledik a reggel, ezeknek a hormonoknak a koncentrációja a vérben újra lecsökken.

  • 5 A REM fázis

    Körülbelül 90 perccel az elalvás után a mély álomból egy erős agyi aktivitású szakaszba kerülünk, ekkor kezdünk el álmodni. Az agyi- és vérkeringés felgyorsul, a szemek gyors mozgást végeznek, ezért hívják ezt a REM (angolul Rapid Eye Movement - gyors szemmozgás) fázisának. Annak érdekében, hogy ne éljük meg az álmodottakat, a mozgatóizmok ebben a szakaszban lebénulnak.

Egy egészséges embernél a különböző alvásfázisok egymás után többször ismétlődnek. A mély alvás a teljes alvásidő mintegy 20%-át teszi ki és főként az alvási szakasz első harmadában van jelen. Minden fázis után előfordulhat, hogy egy rövid időre felébredünk.

Alvásnyomás és bioritmus (Elalvásra való hajlandóság)

Az elalvásra való képesség két kulcsfaktoron alapszik: az alvásnyomáson, azaz a fizikai fáradtságon és a szervezet bioritmusán. Napközben az alvásnyomás fokozatosan növekszik, más szóval minél többet vagyunk ébren, annál nagyobb az alvásnyomásunk. Az éjszaka kezdetén ez a nyomás elég gyorsan leesik, az alvás első harmada után pedig több mint a felére csökken, emiatt sokan felébrednek körülbelül 2-3 óra alvás után egy rövidke időre.

A legtöbben, akik alvászavarokkal küzdenek, szeretnének minél több alváshoz jutni, a szokásos alvási időn kívül is. Azonban egy nappali rövid szunyókálás az alvásnyomás aránytalan csökkenéséhez vezethet, mert ha alacsonyabb az alvásnyomásunk, akkor az éjszakai alvás kevésbé mély és rövidebb lesz, ráadásul alvászavarok is kialakulhatnak. A hétvégi hosszú alvások szintén összezavarják az alvási ritmust, ezáltal csökkentik a temészetes alvásnyomást.

Az alvást zavaró tényezők

1. A FÉNY ÉS A ZAJ

Az éjszakai alvás minőségére jelentősen hatnak a fény és zajforrások, miattuk az alvás kevésbé pihentető és kevésbé mély. A hálószobában található elektromos fényforrások is megzavarhatják a melatonin nevű alvási hormon termelését. Az utcai zaj a stresszhormonok (adrenalin és kortizol) fokozott felszabadulását okozza, és emiatt zavarhatja az alvást. Tipp: Alvóhelyünk legyen minél csendesebb és sötétebb. Távolítsuk el a felesleges zajforrásokat, mint például a ketyegő órákat, és sötétítsük be a helységet, amennyire csak lehetséges.

2. STRESSZ

Fokozott stressz és szorongás esetén megnövekedett mértékben szabadul fel a kortizol nevű stresszhormon, ezért a test még nyugodt állapotban is nyomás alatt van, és nem tudunk elaludni. Tipp: Amikor feszültnek érezzük magunkat napközben, álljunk meg egy pillanatra, tartsunk kissebb szüneteket, akár naponta többször is.

3. TV

A hálószobában történő TV nézés szintén megzavarhatja a természetes alvási ritmust. Egy izgalmas tévéműsortól idegessé és feszülté válhatunk. Tipp: Inkább egy kellemes regényt olvassunk lefekvés előtt.

4. MOBILTELEFON

A bejövő üzenetek szintén megzavarhatják az alvást. Az okostelefonok kijelzőjéből kiáradó kék fény gátolhatja a melatonin nevű alvási ciklust irányító hormon termelését, így nehezítve meg az elalvást. Tipp: Kapcsolja ki teljesen a telefonját lefekvés előtt.

5. ALKOHOL

Habár egy pohár bor vagy sör segíthet elaludni, ha ennél többet iszunk, éjszaka nyugtalanok leszünk, hiszen a testünk alvás helyett az alkohol lebontására fog fókuszálni.

6. ÉTELEK

A késői órákban fogyasztott nehéz ételek után nem fogunk tudni jól aludni, mert a testünk a pihenés helyett az emésztéssel lesz elfoglalva. Tipp: Az esti órákban már inkább csak könnyű, jól emészhető ételeket fogyasszunk.

7. SPORT

Az elalvás előtti testmozgás aktiválja a vérkeringést, vagyis ezután a testünknek több időre lesz szüksége, hogy megnyugodjon, így az elalvás ideje is későbbre tolódik. Tipp: Inkább a kora esti órákban végezzük el az edzést, hogy az estét nyugalomban tudjuk tölteni.

A szociális környezet és az alvás

A svéd Umea Egyetem egy tanulmánya szerint1 két tényezőnek van jelentős hatása az alvás minőségére: az érzelmi támogatásnak és a társadalmi befogadásnak. A tanulmányban több mint 1000-ren vettek részt, és kimutatták, hogy azok, akiknek kevés barátjuk van, és gyenge a szociális környezetük, sokkal gyakrabban küzdenek alvászavarokkal. A nők jóval érzékenyebben élik meg az érzelmi támogatás hiányát, mint a férfiak. Aki alvászavarokkal küzd, gyakran nyomott és rosszkedvű reggelente, ami még nehezebbé teszi a szociális kapcsolatok építését. Egy biztos környezeti háttérrel könnyebb az elalvás.

A magas koncentrációjú macskagyökérkivonat elősegíti az elalvást és javítja az alvásminőséget, emiatt másnap jó kedvvel ébredünk és a környezetünkkel szemben is barátságosabbak leszünk

A nők és az alvás

A nők sokkal többször küzdenek alvásproblémákkal, mint a férfiak. Ennek egyik lehetséges oka a női hormonok egyensúlyának ingadozása. Különösen a menopauza kezdetekor fellépő hormonszintcsökkenés zavarhatja meg az alvás ritmusát, ami alvászavarokhoz vezethet.

Emellett sok nő stresszel, feszültséggel és nyugtalansággal küzd a nap folyamán. A gyerekeket, a párkapcsolatot, a háztartást és a munkát nehéz teljesen összeegyeztetni. A folyamatos feszültség általában nem szűnik meg estére sem, mikor már ideje lenne álomba merülni.

Mítoszok és tények

  • A 8 óra alvás optimális! Igaz vagy hamis? Nézze meg

    HAMIS! Mindenki saját alvási ritmussal rendelkezik. A „normális alvásidő“ valahol 6,5 és 8 óra között van. Valaki kevesebb mint 6 óra alvás után is frissen ébred, míg mások akár több mint 9 órát is tudnak aludni.

  • Mindenki tud korán kelni! Igaz vagy hamis? Nézze meg

    HAMIS! Lehet valaki éjszakai bagoly vagy pacsirta, nincs választása. Még ha az életkörülményei más alvási ritmust is követelnének meg, ez a dolog nem fog megváltozni.

  • Az alvás növeli az intelligenciát! Igaz vagy hamis? Nézze meg

    IGAZ! Alvás közben a memóriasejtek feldolgozzák az aznap tanultakat, majd ez átkerül a hosszútávú memóriába.

  • A nők jobban alszanak egyedül! Igaz vagy hamis? Nézze meg

    IGAZ! Osztrák alváskutatók megállapították, hogy azok nők, akik egyedül alszanak, sokkal nyugodtabbak és a tiszta alvási idejük is hosszabb. Ezzel szemben a férfiaknál ez teljesen ellentétesen működik: ők sokkal jobban alszanak a partnerükkel az oldalukon.2

  • Az éjfél előtti alvás a legjobb! Igaz vagy hamis? Nézze meg

    NEM FELTÉTLENÜL! Az alvás az éjszaka első felében a legjobb. Szervezetünk működését számos hormon szabályozza, amik hatással vannak a nappali/éjszakai ritmusunkra, ezáltal az alvás minőségére is. A kortizol, vagyis a stresszhormon különböző mennyiségben szabadul fel napközben és este. A kortizol szintje este a legalacsonyabb, illetve az éjszaka első óráiban, majd hajnali 2-4 felé megemelkedik, és legmagasabb pontját röviddel ébredés után éri el.3

  • Teliholdkor alszunk a legrosszabban! Igaz vagy hamis? Nézze meg

    NEM FELTÉTLENÜL! Tudományos szemszögből nézve nincs bizonyíték erre az elméletre. Gyakran csak azért alszunk rosszabbul teliholdkor, mert elhisszük ezt a teóriát, vagy pedig a holdfény beszűrődése zavarja az alvásunkat, hiszen így a szoba nem teljesen sötét.

  • A bárányok számolása segít elaludni! Igaz vagy hamis? Nézze meg

    HAMIS! Az Oxford Egyetem tudósai megállapították, hogy hosszabb időbe telik elaludniuk azoknak, akik bárányokat számolnak, mint azoknak akik inkább egy nyugtató képet képzelnek maguk elé (például: tengerparton pihenést)4

1 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10(1):54–63; study on 1,179 working individuals (623 women, 556 men)
2 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(4):271–276
3 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94(5):1548-1554
4 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002;40(3):267–277