Mindent Az Alvásról
Az egészséges alvás fázisai

Egy egészséges embernél a különböző alvásfázisok egymás után többször ismétlődnek. A mély alvás a teljes alvásidő mintegy 20%-át teszi ki és főként az alvási szakasz első harmadában van jelen. Minden fázis után előfordulhat, hogy egy rövid időre felébredünk.
Alvásnyomás és bioritmus (Elalvásra való hajlandóság)
Az elalvásra való képesség két kulcsfaktoron alapszik: az alvásnyomáson, azaz a fizikai fáradtságon és a szervezet bioritmusán. Napközben az alvásnyomás fokozatosan növekszik, más szóval minél többet vagyunk ébren, annál nagyobb az alvásnyomásunk. Az éjszaka kezdetén ez a nyomás elég gyorsan leesik, az alvás első harmada után pedig több mint a felére csökken, emiatt sokan felébrednek körülbelül 2-3 óra alvás után egy rövidke időre.
A legtöbben, akik alvászavarokkal küzdenek, szeretnének minél több alváshoz jutni, a szokásos alvási időn kívül is. Azonban egy nappali rövid szunyókálás az alvásnyomás aránytalan csökkenéséhez vezethet, mert ha alacsonyabb az alvásnyomásunk, akkor az éjszakai alvás kevésbé mély és rövidebb lesz, ráadásul alvászavarok is kialakulhatnak. A hétvégi hosszú alvások szintén összezavarják az alvási ritmust, ezáltal csökkentik a temészetes alvásnyomást.
Az alvást zavaró tényezők
1. A FÉNY ÉS A ZAJ
Az éjszakai alvás minőségére jelentősen hatnak a fény és zajforrások, miattuk az alvás kevésbé pihentető és kevésbé mély. A hálószobában található elektromos fényforrások is megzavarhatják a melatonin nevű alvási hormon termelését. Az utcai zaj a stresszhormonok (adrenalin és kortizol) fokozott felszabadulását okozza, és emiatt zavarhatja az alvást. Tipp: Alvóhelyünk legyen minél csendesebb és sötétebb. Távolítsuk el a felesleges zajforrásokat, mint például a ketyegő órákat, és sötétítsük be a helységet, amennyire csak lehetséges.
2. STRESSZ
Fokozott stressz és szorongás esetén megnövekedett mértékben szabadul fel a kortizol nevű stresszhormon, ezért a test még nyugodt állapotban is nyomás alatt van, és nem tudunk elaludni. Tipp: Amikor feszültnek érezzük magunkat napközben, álljunk meg egy pillanatra, tartsunk kissebb szüneteket, akár naponta többször is.
3. TV
A hálószobában történő TV nézés szintén megzavarhatja a természetes alvási ritmust. Egy izgalmas tévéműsortól idegessé és feszülté válhatunk. Tipp: Inkább egy kellemes regényt olvassunk lefekvés előtt.
4. MOBILTELEFON
A bejövő üzenetek szintén megzavarhatják az alvást. Az okostelefonok kijelzőjéből kiáradó kék fény gátolhatja a melatonin nevű alvási ciklust irányító hormon termelését, így nehezítve meg az elalvást. Tipp: Kapcsolja ki teljesen a telefonját lefekvés előtt.
5. ALKOHOL
Habár egy pohár bor vagy sör segíthet elaludni, ha ennél többet iszunk, éjszaka nyugtalanok leszünk, hiszen a testünk alvás helyett az alkohol lebontására fog fókuszálni.
6. ÉTELEK
A késői órákban fogyasztott nehéz ételek után nem fogunk tudni jól aludni, mert a testünk a pihenés helyett az emésztéssel lesz elfoglalva. Tipp: Az esti órákban már inkább csak könnyű, jól emészhető ételeket fogyasszunk.
7. SPORT
Az elalvás előtti testmozgás aktiválja a vérkeringést, vagyis ezután a testünknek több időre lesz szüksége, hogy megnyugodjon, így az elalvás ideje is későbbre tolódik. Tipp: Inkább a kora esti órákban végezzük el az edzést, hogy az estét nyugalomban tudjuk tölteni.
A szociális környezet és az alvás
A svéd Umea Egyetem egy tanulmánya szerint1 két tényezőnek van jelentős hatása az alvás minőségére: az érzelmi támogatásnak és a társadalmi befogadásnak. A tanulmányban több mint 1000-ren vettek részt, és kimutatták, hogy azok, akiknek kevés barátjuk van, és gyenge a szociális környezetük, sokkal gyakrabban küzdenek alvászavarokkal. A nők jóval érzékenyebben élik meg az érzelmi támogatás hiányát, mint a férfiak. Aki alvászavarokkal küzd, gyakran nyomott és rosszkedvű reggelente, ami még nehezebbé teszi a szociális kapcsolatok építését. Egy biztos környezeti háttérrel könnyebb az elalvás.
A magas koncentrációjú macskagyökérkivonat elősegíti az elalvást és javítja az alvásminőséget, emiatt másnap jó kedvvel ébredünk és a környezetünkkel szemben is barátságosabbak leszünk
A nők és az alvás

A nők sokkal többször küzdenek alvásproblémákkal, mint a férfiak. Ennek egyik lehetséges oka a női hormonok egyensúlyának ingadozása. Különösen a menopauza kezdetekor fellépő hormonszintcsökkenés zavarhatja meg az alvás ritmusát, ami alvászavarokhoz vezethet.
Emellett sok nő stresszel, feszültséggel és nyugtalansággal küzd a nap folyamán. A gyerekeket, a párkapcsolatot, a háztartást és a munkát nehéz teljesen összeegyeztetni. A folyamatos feszültség általában nem szűnik meg estére sem, mikor már ideje lenne álomba merülni.
Mítoszok és tények
1 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10(1):54–63; study on 1,179 working individuals (623 women, 556 men)
2 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(4):271–276
3 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94(5):1548-1554
4 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002;40(3):267–277