Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Skip directly to content

MINDENT AZ ALVÁSRÓL

Az egészséges alvás fázisai
Alvási nyomás és a bioritmus
Az alvást zavaró tényezők
A társadalmi környezet és az alvás
A nők és az alvás
Mítoszok és tények
Az egészséges alvás fázisai
1
Az elalvás fázisa

Az alvás első szakasza a szendergés, ahol mindent ami körülöttünk történik, csak halványan észlelünk, az izmok ellazulnak, az agyhullámok aktivitása lelassul. Elkezdődik az alvás.

2
Könnyű alvási fázis

Az alvás második szakaszában még mindig egy könnyű alvási periódusban vagyunk. Ennek ellenére az izomtónus és  az agyi aktivitás tovább csökken és elkezdi feldolgozni a napközben történteket.

3
A mély alvás első szakasza

A mély alvás a harmadik szakaszban kezdődik. Az agyi aktivitás teljesen lecsökken, a szívverés és a légzés redukálódik, a vérnyomás csökken. A test teljesen nyugalmi állapotban van.

4
A mély alvás második szakasza

Az alvás negyedik szakaszában speciális hormonok szabadulnak fel. Ezek stimulálják az immunrendszert és elengedhetetlenek a szükséges regenerációs folyamatokhoz, amik a testünkben zajlanak le. Ahogy közeledik a reggel, ezeknek a hormonoknak a koncentrációja a vérben újra lecsökken.

5
A REM fázis

Körülbelül 90 perccel az elalvás után a mély álomból egy erős agyi aktivitású szakaszba kerülünk, ekkor kezdünk el álmodni. Az agyi- és vérkeringés felgyorsul, a szemek gyors mozgást végeznek, ezért hívják ezt a REM (angolul Rapid Eye Movement - gyors szemmozgás) fázisának. Annak érdekében, hogy ne éljük meg az álmodottakat, a mozgatóizmok ebben a szakaszban lebénulnak.

Egy egészséges embernél a különböző alvásfázisok egymás után többször ismétlődnek. A mély alvás a teljes alvásidő mintegy 20%-át teszi ki és főként az alvási szakasz első harmadában van jelen. Minden fázis után előfordulhat, hogy egy rövid időre felébredünk.

Alvási nyomás és a bioritmus (Elalvásra való hajlandóság)

Az alvásra való képesség két kulcsfaktoron alapszik: az alvási nyomáson, a fizikai fáradságon és a test bioritmusán. Napközben az alvási nyomás fokozatosan növekszik, másszóval minél többet vagyunk ébren, annál nagyobb az alvási nyomásunk. Az éjszaka kezdetén ez a nyomás elég gyorsan leesik, az alvás első harmada után pedig több mint a felére csökken, emiatt sokan felébrednek körülbelül 2-3 óra alvás után egy rövidke időre.

A legtöbben, akik alvászavarokkal küzdenek, szeretnének minél több alváshoz jutni, a szokásos alvási időn kívül is, de egy nappali rövid szunyóka az alvási nyomás aránytalan csökkenéséhez vezethet, mert ha alacsonyabb az alvási nyomásunk, akkor az éjszakai alvás kevésbé mély és rövidebb lesz, ráadásul alvászavarok is kialakulhatnak. A hétvégi sokáig tartó alvás szintén összezavarja az alvási ritmust, ezáltal csökketi a temésztes alvási nyomást.

Az alvást zavaró tényezők
1. A FÉNY ÉS A ZAJ

Az éjszakai alvás minőségére jelentősen hatnak a fény és zajforrások, általuk az alvás kevésbé pihentető és kevésbé mély. A hálószobában található elektromos fényforrások is megzavarhatják a melatonin nevű alvási hormon termelését. Az utcai zaj a stressz hormonok (adrenalin és kortizol) fokozott felszabadulását eredményezi, és emiatt zavarhatja az alvást. Tipp: Alvóhelyünk legyen minél csendesebb és sötétebb. Távolítsuk el a felesleges zajforrásokat, mint például a ketyegő órákat és sötétítsük el a helységet amennyire csak lehetséges.

2. STRESSZ

Fokozott stressz és szorongás esetén megnövekedett mértékben szabadul fel a kortizol nevű stressz hormon, ezáltal a test még nyugodt állapotban is nyomás alatt van, ezért ilyenkor nem tudunk elaludni. Tipp: Amikor stresszesnek/feszültnek érezzük magunkat napközben, álljunk meg egy pillanatra, tartsunk kissebb szüneteket, akár többször is.

3. TV

A hálószobában történő TV nézés szintén megzavarhatja a természetes alvási ritmust. Egy izgalmas tévéműsortól idegessé és feszülté válhatunk. Tipp: Inkább egy kellemes regényt olvassunk lefekvés előtt.

4. MOBILTELEFON

A bejövő üzenetek szintén zavarhatják az alvást. Az okostelefonok kijelzőjéből kiáradó kék fény gátolhatja a melatonin nevű alvási ciklust irányító hormon termelését, megnehezítve az elavást. Tipp: Kapcsolja ki teljesen a telefonját lefekvés előtt.

5. ALKOHOL

Habár egy pohár bor vagy sör segíthet elaludni, ha ennél többet iszunk, este nyugtalanok leszünk, hiszen a testünk alvás helyett az alkohol lebontására fog fókuszálni.

6. ÉTELEK

A késői órákban fogyasztott nehéz ételek után nem fogunk tudni jól aludni, mert a testünk a pihenés helyett az emésztéssel lesz elfoglalva. Tipp: Az esti órákban már inkább csak könnyű, jól emészhető ételeket fogyasszunk.

7. SPORT

Az elalvás előtti testmozgás aktiválja a vérkeringést, vagyis ezután a testünknek több időre lesz szüksége, hogy megnyugodjon, így az elalvás ideje is későbbre tolódik. Tipp: Inkább a kora esti órákban végezzük el az edzést, hogy az estét nyugalomban tudjuk tölteni.

A társadalmi környezet és az alvás

A svéd Umea Egyetem egy tanulmánya szerint1 két tényezőnek van jelentős hátása az alvás minőségére: az érzelmi támogatásnak és a társadalmi befogadásnak. A tanulmányban több mint 1000-en vettek részt, és kimutatták, hogy azok, akiknek kevés barátjuk van, illetve nincs egy biztos társadalmi környezetük, sokkal gyakrabban küzdenek alvászavarokkal. A nők jóval érzékenyebben élik meg az érzelmi támogatás hiányát, mint a férfiak. Aki alvászavarokkal küzd, gyakran nyomott és rossz kedvű reggelente, ami még nehezebbé teszi a szociális kapcsolatok építését. Egy biztos környezeti háttérrel könnyebb az elalvás.


A magas konctentrációjú macskagyökérkivonat csökkenti az elalvásig eltelt időt és javítja az alvásminőséget, emiatt másnap jó kedvvel ébredünk és a környezetünkkel szemben is barátságosabbak leszünk.

A nők és az alvás

A nők sokkal többször küzdenek alvásproblémákkal, mint a férfiak. Erre egy lehetséges magyarázat a női hormonok egyensúlyának ingadozása, különösen a menopauza kezdetekor fellépő hormonszint csökkenése zavarhatja meg az alvás ritmusát, ami alvászavarokhoz vezethet.

Emellett sok nő stresszel, feszültséggel és nyugtalansággal küzd a nap folyamán. A gyerekeket, a párkapcsolatot, a háztartást és a munkát nehéz teljesen összeegyeztetni. A folyamatos feszültség általában nem szűnik meg estére sem, mikor már ideje lenne álomba merülni.

Mítoszok és tények
A 8 óra alvás optimális!
Igaz vagy hamis? Nézze meg
false

HAMIS! Mindenki saját alvási ritmussal rendelkezik. A „normális alvásidő“ valahol 6,5 és 8 óra között van. Valaki kevesebb mint 6 óra alvás után is frissen ébred, míg mások akár több mint 9 órát is tudnak aludni.

A 8 óra alvás optimális!
Mindenki tud korán kelni!
Igaz vagy hamis? Nézze meg
false

HAMIS! Lehet valaki éjszakai bagoly, akár reggeli pacsirta, még ha az életkörülményei más alvási ritmust is követelnének meg, ez a dolog nem fog megváltozni.

Mindenki tud korán kelni!
Az alvás növeli az intelligenciát!
Igaz vagy Hamis? Nézze meg
true

IGAZ! Alvás közben a memóriasejtek feldolgozzák az aznap tanultakat, majd ez átkerül a hosszútávú memóriába.

Az alvás növeli az intelligenciát!
A nők jobban alszanak egyedül!
Igaz vagy hamis? Nézze meg
true

IGAZ! Osztrák alváskutatók megállapították, hogy azok nők, akik egyedül alszanak, sokkal nyugodtabbak és az alvási idejük is hosszabb. Ezzel szemben a férfiaknál ez teljesen ellentétesen működik: ők sokkal jobban alszanak a partnerükkel az oldalukon.2

A nők jobban alszanak egyedül!
Az éjfél előtti alvás a legjobb!
Igaz vagy hamis? Nézze meg
false

NEM FELTÉTLENÜL! Az alvás az éjszaka első felében a legjobb. Testünk funkcióit számos hormon szabályozza, amik hatással vannak a napi/esti ritmusunkra, ezáltal az alvás minőségére is. A kortizol, vagyis a stressz hormon különböző mennyiségben szabadul fel napközben és este is. A kortizol szintje este a legalacsonyabb, illetve az éjszakai első órákban, majd hajnali 2-4 fele megemelkedik és a legmagasabb pontját röviddel ébredés után éri el.3

Az éjfél előtti alvás a legjobb!
Teliholdkor alszunk a legrosszabban!
Igaz vagy hamis? Nézze meg
false

NEM FELTÉTLENÜL! Tudományos szemszögből nézve nincs bizonyíték erre az elméletre. Gyakran csak azért alszunk rosszabbul teliholdkor, mert elhisszük ezt a teóriát, vagy pedig a holfény beszűrődése zavarja az alvásunk, hiszen így a szoba nem teljesen sötét.

Teliholdkor alszunk a legrosszabban!
A bárányok számolása segít elaludni!
Igaz vagy hamis? Nézze meg
false

HAMIS! Az Oxford Egyetem tudósai megállapították, hogy sokkal több időt vesz igénybe azoknak elaludni, akik bárányokat számolnak, mint azoknak akik inkább egy nyugtató képet képzelnek maguk elé (például: tengerparton pihenést) 4

A bárányok számolása segít elaludni!

1 Nordin et al. Psychological factors, gender, and sleep. Journal of Occupational Health Psychology 2005;10(1):54–63; study on 1,179 working individuals (623 women, 556 men)
2 Dittami et. al. Sex differences in the reactions to sleeping in pairs versus sleeping alone in humans. Sleep and Biological Rhythms 2007;5(4):271–276
3 Debono et al. Modified-Release Hydrocortisone to Provide Circadian Cortisol Profiles. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2009; 94(5):1548-1554
4 Harvey, A. G. and Payne, S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 2002;40(3):267–277
blue